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口腔体操・パタカラ体操の無料プリント
高齢者向けのお口の体操・パタカラ・かみかみ・ゴクゴク・唾液腺マッサージ（手順つき・印刷用PDF）
口腔体操・パタカラ体操の無料プリントは、介護施設や家族のもとで、お口の体操を、大きな文字の手順で配るための印刷用PDFです。お口の体操・パタカラ体操・かみかみ体操・ゴクゴク体操・唾液腺マッサージの手順に、お口のチェックと2週間の記録表をつけ、文字が大きく白黒印刷でも読めるA4・8ページにまとめました。登録不要・完全無料でダウンロードできます。
要点
- ふれあいの丘の口腔体操・パタカラ体操の無料プリントは、お口の体操・パタカラ体操・かみかみ体操・ゴクゴク体操・唾液腺マッサージの手順に、お口のチェックと2週間の記録表をつけたA4・8ページのPDFで、登録不要で印刷できます。
- 手順は、厚生労働省「集まろう！通いの場」と、岩手県・広島市・荒川区・十和田市などの公的な資料の原文に沿っています。 厚生労働省「集まろう！通いの場」通いの場で活かすオーラルフレイル対応マニュアル〈2020年版〉
- 回数は資料ごとに違います。岩手県のお口の体操は各3回、十和田市のパタカラ体操は各発音を8回ずつ2セットで、どちらも目安として、無理のない範囲で行います。 岩手県口腔保健支援センター「お口の体操と唾液腺のマッサージ」（PDF）
- 体操の効果を約束するものではなく、専門職の指導に代わるものでもありません。むせる・飲み込みにくい・痛みがあるときは、体操の前に医師・歯科医師・言語聴覚士に相談してください。
2026年10月22日確認
※ボタンを押すとPDF（A4縦・8ページ・約0.3MB）のダウンロードが始まります。1ページ目が表紙と使い方、2〜6ページ目が体操の手順、7ページ目がお口のチェック、8ページ目が2週間の記録表と出典です。白黒印刷でも読めます。
口腔体操・パタカラ体操の無料プリントは、手順つきのA4・8ページのPDF
ふれあいの丘の口腔体操・パタカラ体操の無料プリントは、お口の体操6種・パタカラ体操・かみかみ体操・ゴクゴク体操・唾液腺マッサージの手順を、大きな文字でまとめたA4・8ページのPDFです。 人物のイラストは使わず、口の形や唾液腺の位置を示す簡単な図と文字で説明しています。
| ページ | プリント | 中身 |
|---|---|---|
| 1ページ目 | 表紙と使い方 | 内容の一覧、体操の前に相談してほしいケース、使い方の3つの目安。 |
| 2ページ目 | お口の体操 | 深呼吸・首・肩・口唇・頬・舌の6つの体操を、番号順に各3回。口の形の図つき。 |
| 3ページ目 | パタカラ体操 | 「パ」「タ」「カ」「ラ」の発音のしかたと、各8回ずつ2セットを数えるマス。 |
| 4ページ目 | かみかみ体操 | 首回し、口の上・下・右・左をふくらませる体操、ウ〜イ〜体操（厚生労働省「通いの場」）。 |
| 5ページ目 | ゴクゴク体操 | 体伸ばしストレッチと、のどの出っ張りを上げて5秒保つ体操（厚生労働省「通いの場」）。 |
| 6ページ目 | 唾液腺マッサージ | 耳下腺・顎下腺・舌下腺の押す場所と回数。位置を示す図つき。 |
| 7ページ目 | お口のチェック | 固いものが食べにくいか、むせるかなど11問の自己チェック（十和田市広報が厚生労働省「通いの場」を参考に掲載した項目）。 |
| 8ページ目 | 2週間の記録表と出典 | できた日に○をつける表と、出典・確認日。 |
※手順・回数・順番は、下の各節に書いた公的な資料の原文に沿っています（2026年10月22日確認）。ふれあいの丘が決めたのは、ページの並べ方と記録表だけです。
口腔体操のやり方 ─ 深呼吸・首・肩・口唇・頬・舌の6つ（各3回が目安）
口腔体操のやり方は、岩手県口腔保健支援センターの資料では、深呼吸・首・肩・口唇・頬・舌の6つの体操を順に、各3回ずつ行います。 岩手県の資料は、各体操の回数は目安で、無理をせず行うこと、食事の前の準備体操として行うことをすすめています。
- 1
深呼吸（各3回）
鼻から吸う。口を尖らせて吐く。
- 2
首の体操（各3回）
首を左右に傾ける。顔を左右に向ける。首を左右に大きく回す。
- 3
肩の体操（各3回）
肩を上げる。肩を下げる。肩を回す。
- 4
口唇の体操（声を出しながら）（各3回）
口を大きく「あー」と開く。口を「いー」と横に引く。口を「うー」とすぼめる。
- 5
頬の体操（各3回）
両頬を膨らませたり、へこませたりする。左右の頬を交互に膨らませる。
- 6
舌の体操（各3回）
舌を出したり、引っ込めたりする。舌を上下に動かす。舌を左右に動かす。
回数や動きは、資料によって少しずつ違います。荒川区の資料は、「あー」「いー」「うー」のお口まわりの体操を5秒ずつ5回から10回繰り返すとしています。 舌の動きとして、「べー」と舌を出したり引いたりする、口のまわりをなめるように舌をグルッと回す、頬の内側を舌で押しながらグルッと回す（どちらも右回り・左回り）も紹介しています。
広島市の資料は、お口の体操で顔や舌の筋肉・神経を刺激し、口や舌の動きがなめらかになり、唾液が出やすくなるとしています。 広島市の資料は、始める前に、背筋をのばして椅子にゆったり座り、鼻から大きく息を吸いこんで、口をすぼめてゆっくり吐くことから始める手順としています。
荒川区の資料は、お口の体操やマッサージでお口まわりやのどの筋肉を鍛えることが、窒息・誤嚥性肺炎の予防につながるとしています。 ふれあいの丘のプリントは、手順を印刷して使うためのもので、予防の効果を約束するものではありません。
パタカラ体操のやり方 ─ 「パ・タ・カ・ラ」を各8回ずつ2セット
パタカラ体操のやり方は、「パ」「タ」「カ」「ラ」の4つの音を、それぞれ繰り返し発音することです。 十和田市の広報（日本歯科医師会を参考）は、各発音を8回ずつ2セット行うとしています（回数は目安）。
唇をはじくように「パパパ…」と発音する。
舌先を上の前歯の裏につけるように「タタタ…」と発音する。
舌の奥を上あごの奥につけるように「カカカ…」と発音する。
舌をまるめるように「ラララ…」と発音する。
さいたま市の資料は、舌の動きを意識しながら、少しずつ早く、「パパパパパ、タタタタタ、カカカカカ、ラララララ」と何度も繰り返すとしています。 食べ物を上手にのどの奥まで運ぶ一連の動作を鍛えるための、発音による運動と説明し、食べる前の準備体操として行うお口の体操の例にあげています。
広島市の資料は、準備の体操の4つ目として「パパパ、タタタ、カカカ、ラララを大きな声で言う」手順を載せています。 三条市の広報は、「パ」「タ」「カ」「ラ」をそれぞれ大きな声ではっきりと発音するとし、家事の合間などのすき間時間に行うことをすすめています。 プリントの3ページ目には、各発音を8回ずつ数える○のマスがあり、1つ言うごとに1つ塗ります。
かみかみ体操・ゴクゴク体操 ─ 厚生労働省「通いの場」が紹介する体操
かみかみ体操は口周りの筋肉を、ゴクゴク体操はのどの筋肉を鍛える体操として、厚生労働省「集まろう！通いの場」のサイトで紹介されています。 手順は、同サイトに掲載された資料（出所：公益財団法人ライオン歯科衛生研究所）の原文に沿って、プリントの4・5ページ目に載せています。
かみかみ体操（口周りの筋肉）
- 首回しストレッチ：首を左右に3回ずつ回す。大きくゆっくり行う。
- 口を閉じて、口の上・下・右・左に空気を入れて、順番にふくらませる。すばやく10回ずつ。
- ウ〜イ〜体操：「ウ〜イ〜」と言いながら、リズミカルに足踏みする。4回くり返す。唇をすぼめて「ウ〜」、唇を横に引いて「イ〜」。
資料の注意書き：無理のない範囲で行いましょう。
ゴクゴク体操（のどの筋肉）
- 体伸ばしストレッチ：手を組んで天井に向けて上げ、背筋をしっかり伸ばす。そのまま体を前後左右に倒す。
- 首の正面の出っ張ったところに手を当て、ゴクンと飲み込む。出っ張りが上がることを確認する。
- のどに手を当てたまま、アゴを少し引く。ゴクッと飲んで、出っ張ったところを上げる。
- 上げたまま5秒保つ。5秒が難しければ、できる長さで無理せず行う。
- 息を一気に吐き出す。お腹からしっかりと吐き切る。
資料の注意書き：呼吸器疾患のある方は避けましょう。
飲み込みに不安がある方は、ゴクゴク体操を始める前に、歯科医師・言語聴覚士に相談してください。 体操の位置づけと動き（絵つき）は、厚生労働省 「集まろう！通いの場」のオーラルフレイル対応マニュアルの紹介ページから、かみかみ体操・ゴクゴク体操のPDFで確かめられます。
唾液腺マッサージのやり方 ─ 耳下腺・顎下腺・舌下腺を食事の前に
唾液腺マッサージは、大きな唾液腺のある場所をお口の外からマッサージする方法で、岩手県の資料は耳下腺を10回、顎下腺を各5回、舌下腺を10回としています。 荒川区の資料は唾液腺マッサージを食事の前に行うと効果的としており、岩手県の資料は、強く押さず、両手で優しく行うよう案内しています。
| 唾液腺 | 回数 | やり方 |
|---|---|---|
| 耳下腺 | 10回 | 耳の横を、円を描くように回す。 |
| 顎下腺 | 各5回 | 下あごの骨の内側に沿って、耳の下からあごの先まで押す。 |
| 舌下腺 | 10回 | 下あごの中央の内側を、親指で押す。 |
※十和田市・広島市の資料では、押す場所の数や回数が少し違います（十和田市は顎下腺を3〜4か所、各5回）。プリントの6ページ目には、位置を示す図があります。
口腔体操を施設・家族で行うときの進め方 ─ 食事の前に、座って、無理なく
口腔体操を介護施設や家族のもとで行うときは、食事の前の準備として、無理のない回数で行う進め方が、岩手県・広島市・さいたま市の資料で紹介されています。椅子に座って始める手順は、広島市の資料にあります。 4つの手順で、プリントを使い始められます。
- 1
A4の紙に印刷する
家庭のプリンターでも、PDFの印刷に対応したコンビニのプリントサービスでも印刷できます。白黒印刷でも読める配色にしています。
- 2
食事の前の準備として行う（目安）
岩手県の資料は、お食事前の準備体操として行うことをおすすめしています。広島市の資料は、食事の前に行うとより効果的とし、背筋をのばして椅子にゆったり座ることから始めます。さいたま市の資料は、食べる前の準備体操として、パタカラ体操などのお口の体操をあげています。
- 3
回数は目安にして、無理をしない
回数は資料ごとに少しずつ違います。つらいときはやめて休み、できる体操だけを選んで使います。
- 4
記録表に○をつける
8ページ目の記録表は、できた日に○をつけるだけの2週間分です。続けているかどうかを、本人と家族や職員が一緒に見返せます。
続けるための5つの工夫（ふれあいの丘の提案）
食事の前の時間に決める
資料には食事の前の準備として紹介するものがあるので、食堂に移る前や、おやつの前など、毎日同じ時間に決めると続けやすくなります。
職員や家族が先に見本を見せる
プリントの図を見せながら、「あー」「いー」「うー」と声を出して、一緒に動かします。うまくできたかどうかより、一緒に口を動かす時間を大切にします。
つらそうなら中止して休む
むせたり、痛がったり、疲れた様子が見えたときは、その場でやめます。続きは別の日で十分です。
全部を一度にやらない
お口の体操だけ、パタカラ体操だけ、という日があっても構いません。記録表の○は、できた体操だけにつけます。
気になる様子は専門職へつなぐ
むせる、飲み込みにくい、口が渇く、食べこぼしが増えたなどの様子は、体操で様子を見るのではなく、かかりつけ医・歯科医・地域包括支援センターに伝えます。
むせる・飲み込みにくい・痛みがあるときは、体操の前に医師・歯科医師・言語聴覚士へ
むせる、飲み込みにくい、口やあごに痛みがあるときは、体操を始める前に、かかりつけの医師・歯科医師・言語聴覚士に相談してください。 プリントは専門職の指導に代わるものではなく、口の状態を調べたり、効果を約束したりするものでもありません。
厚生労働省の介護予防マニュアル（第4版）の口腔機能向上マニュアルは、口腔領域に痛みなどがあるときはプログラムを中止し、医療機関への受診を勧めるとしています。 顎関節症など口腔外科の病気は、口が開けにくくなる可能性があるため、してはいけないことをかかりつけ歯科医に確認するとも書かれています。 口腔機能向上のプログラムは、歯科医師・歯科衛生士・言語聴覚士などの専門職が、看護職員・介護職員等と協働して行うとされています。
十和田市の広報は、かむ力が弱くなった、むせやすくなった、口が渇きやすくなったなどの症状も要注意としています。 十和田市広報（厚生労働省「通いの場」を参考）に掲載された口腔機能自己チェックシートの項目（固いものが食べにくい、お茶や汁物でむせる、口が渇きやすい、薬が飲み込みにくいなど）は、プリントの7ページ目に載せています。 当てはまるときは、口腔機能低下の可能性が高く、注意が必要とされています。かかりつけの歯科医や、お住まいの地域の地域包括支援センターに相談してください。
よくある質問
- Q. 本当に無料ですか？メールアドレスの登録は必要ですか？
- A. 完全に無料で、メールアドレスや氏名の登録は一切不要です。ページ内のボタンからすぐにPDFをダウンロードできます。ご家庭での個人利用や、介護施設・デイサービスでの配布の範囲で、何枚でも印刷してお使いください。
- Q. 口腔体操で誤嚥性肺炎を予防できますか？
- A. ふれあいの丘のプリントは、お口の体操の手順を印刷して使うためのもので、誤嚥性肺炎などの予防効果を約束するものではありません。荒川区の資料は、お口の体操やマッサージでお口まわりやのどの筋肉を鍛えることが、窒息・誤嚥性肺炎の予防につながるとしています。むせる・飲み込みにくいなどの様子があるときは、体操の前に医師・歯科医師・言語聴覚士に相談してください。
- Q. パタカラ体操は1日に何回行えばよいですか？
- A. 十和田市の広報（日本歯科医師会を参考）は、各発音を8回ずつ2セット行うとしています。回数は資料によって違うので、目安として、無理のない範囲で行ってください。かかりつけの歯科医や言語聴覚士から回数の指示があるときは、その指示に従ってください。
- Q. イラストつきのプリントですか？
- A. ふれあいの丘のプリントに人物のイラストはありません。文字を大きくして、口の形や唾液腺の位置を示す簡単な図で説明しています。厚生労働省「通いの場」のかみかみ体操・ゴクゴク体操のPDFや、岩手県・広島市の資料には、人物の絵で動きを示したものがあるので、動きを絵で確かめたいときは各資料もご覧ください。
- Q. あいうべ体操や嚥下体操は入っていますか？
- A. あいうべ体操は収録していません。公的機関の手順を確認できた体操だけを載せているためです。飲み込みに関わる体操としては、厚生労働省「通いの場」が紹介するゴクゴク体操を収録しています。ほかの体操を始めたいときは、かかりつけの歯科医や言語聴覚士に相談してください。
- Q. 介護施設やデイサービスで配ってもよいですか？
- A. はい。介護施設・デイサービス・地域包括支援センターなどでも、無料で印刷・配布していただけます。販売や、有料の商品・教材への同梱はご遠慮ください。ホームページや広報紙でご紹介いただくときは、ページ下の出典の文をお使いいただけると助かります。
- Q. 文字の大きさはどれくらいですか？白黒印刷でも読めますか？
- A. 手順の本文は18ポイント以上です。出典・注意書き・記録表の見出しだけ小さい字にしています。A4の紙に等倍で印刷してください。文字は黒と濃い緑だけで、白黒印刷でも読める配色です。
- Q. むせる、飲み込みにくいときも体操をしてよいですか？
- A. むせる、飲み込みにくい、口やあごに痛みがあるときは、体操の前に、かかりつけの医師・歯科医師・言語聴覚士に相談してください。厚生労働省の介護予防マニュアルは、口の中に痛みなどがあるときはプログラムを中止して医療機関への受診を勧めるとしています。呼吸器疾患のある方は、ゴクゴク体操を避けるよう資料に書かれています。
出典（2026年10月22日確認。手順・回数・注意の根拠）：
- 厚生労働省「集まろう！通いの場」通いの場で活かすオーラルフレイル対応マニュアル〈2020年版〉
- 厚生労働省「集まろう！通いの場」かみかみ体操・ゴクゴク体操（PDF。出所：公益財団法人ライオン歯科衛生研究所）
- 厚生労働省「介護予防マニュアル 第4版（令和4年3月）」（第4章 口腔機能向上マニュアル）
- 岩手県口腔保健支援センター「お口の体操と唾液腺のマッサージ」（PDF）
- 広島市南保健センター「お口の体操編」（PDF）
- 荒川区 高齢者福祉課歯科担当「お口の体操＆マッサージ」（PDF）
- 十和田市広報 2021年9月号 p.8「パタカラ体操をやってみましょう」（PDF）
- さいたま市口腔保健支援センター「障害をお持ちの方、要介護高齢者への口腔ケアのポイント」（PDF）
- 三条市「プチ健康 2024年春号」（PDF）
一般的な情報提供です。体操は無理のない範囲で行うもので、医療的な判断や効果を約束するものではありません。口の状態や飲み込みについて気になることは、かかりつけの医師・歯科医師・言語聴覚士や、地域包括支援センターに相談してください。
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相続放棄の申述に要る書類を、続柄ごとに裁判所の区分で確かめたい方に
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香典返しを贈る時期と、のしの表書き・水引を宗教・地域別に確かめたい方に
のし紙（掛け紙）テンプレート 弔事・法事用（PDF・Word）
お供え・香典返し・法事の引き物に掛ける、表書きと水引つきの掛け紙を印刷したい方に
芳名帳のテンプレート 葬儀の受付用（PDF・エクセル）
通夜・葬儀・法要の受付で、弔問客にお名前とご住所を記帳してもらう用紙を用意したい方に
四十九日法要の準備チェックリスト 挨拶・案内状の文例つき（PDF）
四十九日の数え方から菩提寺への依頼・案内・お布施・納骨の確認までを順番に確かめ、施主の挨拶や案内状の文例もほしい方に
供花の名札の書き方と手配チェックリスト（PDF）
通夜・葬儀に供花を贈るとき、頼み方と名札の書き方を確かめたい方に
ゆうちょ銀行の相続手続きチェックリスト（PDF）
ゆうちょ銀行の相続手続きの流れと、遺言書の有無で分かれる必要書類を確かめたい方に
三井住友銀行の相続手続きチェックリスト（PDF）
三井住友銀行の相続手続きの流れと、4つのケースで分かれる必要書類・有効期限を確かめたい方に
みずほ銀行の相続手続きチェックリスト（PDF）
みずほ銀行の相続手続きの流れと、遺言書・遺産分割協議書の有無で分かれる必要書類を確かめたい方に
三菱UFJ銀行の相続手続きチェックリスト（PDF）
三菱UFJ銀行の相続手続きの流れと、遺言書・遺産分割協議書・遺言執行者の有無で分かれるA〜Dの必要書類を確かめたい方に
楽天証券の相続手続きチェックリスト（PDF）
楽天証券の相続手続きの4つのSTEPと、遺言書・遺産分割協議書・法定相続情報一覧図の写しの有無で分かれるa〜fの必要書類を確かめたい方に
野村證券の相続手続きチェックリスト（PDF）
野村證券の相続手続きの4つのSTEPと、遺言書・遺産分割協議書の有無で分かれる必要書類、口座照会・残高証明書の書類を確かめたい方に
銀行の相続手続き 必要書類の比較表（PDF）
ゆうちょ銀行・三菱UFJ銀行・三井住友銀行・みずほ銀行の相続手続きの必要書類・戸籍謄本の範囲・印鑑証明書の有効期限・払い戻しまでの期間の違いを1枚で比べたい方に
未支給年金請求・年金受給権者死亡届の必要書類チェックリスト（PDF）
年金を受けていた家族が亡くなり、未支給年金の請求書の添付書類と死亡届の期限・提出先を確かめたい方に
生命保険契約照会制度の申請チェックリスト（PDF）
亡くなった家族の生命保険契約の有無を生命保険協会で調べる前に、照会できる人・必要書類・利用料を確かめたい方に
相続税申告書の様式一覧と入手先チェックリスト（PDF）
第1表〜第15表のうち使う表と、添付書類・期限・提出先を国税庁の案内で確かめたい方に
小規模宅地等の特例の要件・必要書類チェックリスト（PDF）
限度面積・減額割合の表と、特定居住用宅地等の取得者ごとの要件・添付書類を国税庁の案内で確かめたい方に
実家じまいチェックリスト 無料PDF
実家の片付け・売る／解体の判断・手続きを順番に進めたい方に
遺品整理チェックリスト 無料PDF
四十九日までにやることと、貴重品の探し方を知りたい方に
死後の手続き 期限一覧チェックリスト 無料PDF
相続放棄・相続税申告など、届出の期限を漏らさず確認したい方に
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